תרגם וערך ודגמן חיים גולן     

להערות ותגובות הבלוג : למעונינים להשאיר תגובות    

 

הליכה נורדית – למי שלא יודע מה זה !

 

הליכה נורדית היא הליכה  עם מקלות הליכה מתוכננות במיוחד לספורט זה . מקלות הליכה אלה מאפשרות להולך להשתמש בעד 90%  משרירי הגוף – וכל זה בפעילות ספורטיבית אחת .

הליכה נורדית מתאימה לכל סוגי המשטח- שבילים בהרים , חוף הים , שדות ודיונות חוליות .

הליכה נורדית היא הליכה רגילה אבל ביעילות של עד 40% יותר בגלל השימוש במקלות ההליכה המיוחדים .

היעילות הנוספת גורמת לשריפת קלוריות עבור אותו מאמץ הליכה.

הליכה נורדית היא דרך נהדרת לצאת  להליכה גם בשכונה הקרובה וגם בהרים .

הליכה נורדית מצוינת לשחרור מתח בשרירי הצואר והכתפיים , ונמצאה כעוזרת לבעיות גב .

הליכה עם זוג המקלות היא דרך מתוחכמת לאנשים המעונינים בפעילות גופנית , עם יתרונות בריאותיים מקסימליים משולבים בהנאה ונוחות . לא צריך להיות מנוי בשום מועדון בריאות  , קח את המקלות וצא לדרך .

הליכה נורדית נפוצה מאוד באירופה : בפינלנד ( שם נולדה ) גרמניה , אנגליה ועוד .

בארצות אלה ישנם עכשיו מדריכים מוסמכים המלמדים את התנועות הנכונות כדי להשיג את מירב התועלת מסוג פעילות זה .

הליכה נורדית מתאימה לכל אחד בכל תקופות השנה כולל חורף ( שלג בפינלנד.... ) .

הליכה זו מעלה  את שריפת הקלוריות בגלל מספר השרירים הנוסף המעורבים בפעילות הגופנית ,

מאמנת את כל הגוף ומקלה על המפרקים בגלל אופן חלוקת המאמץ בין הרגליים לידיים .

הליכה אינטנסיבית זאת מקטינה את העומס על הלב ומגדילה את צריכת החמצן .

מקלות הליכה  נורדית הם  בעלות התיכנון המיוחד הם הסיבה העיקרית שבזמן ההליכה אתה מפעיל בנוסף לרגליים גם את החלק העליון של הגוף וגם הזרועות .

הליכה נורדית היא הספורט המושלם  לכל הגילים ולכל גובה ההולכים ( אורך המקל ניתן לכיוון ) , וניתנת לעשיה בכל מקום ובכל זמן .

יתרונות נוספים לסוג הליכה זה : מחזק את העצמות , נלחם בתופעות אוסטאופרוסיס , ומקטין את המתח בצואר ובכתפיים . יתרון חשוב הוא שהשימוש במקלות מקטין את הלחץ על הברכיים ועל חלק הגוף התחתון ,ולכן הוא מומלץ גם על ידי פיזיוטרפיסטים .

עצם ההליכה הינו ספורט לשעות הפנאי באויר הפתוח עם פעילות במקצב הרמוני ואחיד ומאפשר הפעלה של כל שרירי הגוף .

לסיכום : הליכה נורדית היא פעילות גופנית עם יתרונות רבים גם לאדם הבריא השואף לפעילות גופנית נמרצת במיוחד ל-לב וריאה , וגם לאדם עם מגבלות גופניות .

כמה הערות אישיות כמי שהולך הליכה נורדית : למי שאין לו מדריך שיקנה מדריך על די.וי.די  בו יש הדגמה מלאה איך להתחיל ללכת , איך להשתמש במקלות ההליכה , ותרגילים נוספים . די.וי.די ומקלות הליכה ניתן למצוא באתר EBAY .

 

 

 

הדברים שנכתבו במאמר כאן אינם תורה מסיני  . וכפי שתראו ישנם גרסאות שונות  ( לפי יצרנים ומדריכים שונים )לצורת ההליכה הנכונה ואחיזת המוטות

תלכו עם המוטות בצורה הכי נכונה לכם והבטוחה ביותר

מקלות הליכה  נורדית – יתרונות ושימוש

 

1)       כל מקל הליכה  מוריד מהעומס על הרגליים , ועל הגב בלפחות משקל היד ( 4-6 קילו ) .

2)       כאשר מפעילים לחץ על המקל המשקל שנחסך הוא 7-11 קילו לכל צעד .

3)       השימוש ב-2 מקלות הליכה מוריד את העייפות , מעלה את המהירות ( במישור , בעלייה ובירידה ) ,ומשפר את היציבות  . שימוש במקלות מגדיל את מרחק  ההליכה שאותו אפשר לעבור כל יום .

4)       שימוש במקלות הליכה מוריד את העומס מכף הרגל , הרגל, הברכיים  והגב במספר מוערך של  8.887 קילוגרם לכל קילומטר הליכה

    

 

 

סיגנון הליכה נורדית ( סקנדינבי)   Nordic Walking

כיצד אפשר לנצל את ההליכה לאימון גופני יעיל יותר מבלי שאתה מרגיש שאתה מפעיל יותר מאמץ ?

כיצד ניתן להיפטר מכאבי צואר וכתפיים ?

 

בפינלנד יותר מ 300,000 איש אימצו את סגנון הליכה נורדית  , כדי ליעל את האימון הגופני .

סגנון ההליכה הנורדי החל כאימון אצל גולשי סקי למרחקים ארוכים ואומץ ברחבי אירופה ואר"הב .

 

באמצעות  " הליכה נורדית " תשרפו עד 46% יותר קלוריות , תעלו את צריכת החמצן בעד 25%  , ותורידו

את הלחץ מהברכיים והפרקים התחתונים .

הלחץ על עקב הרגל יקטן ב 25% ותקבל אימון גופני המחזק את החלק  העליון של הגוף .

האם זה לא מפליא ?

רק ע"י הוספת צמד מקלות הליכה לשגרת ההליכה  , יש באפשרותך " לשרוף " עד 46% יותר קלוריות !

המאמץ שנדרש  נראה זהה לזה בהליכה ללא מקלות כאשר למעשה התועלת היא הרבה יותר גדולה !

נדגיש זאת ! אנשים שהולכים הליכה נורדית  מדווחים כי המאמץ עם  הנדרש עם המקלות אינו גדול יותר מאשר בלי המקלות !

 

מהי הליכה נורדית

 הליכה נורדית משתמשת בשני מקלות הליכה , כדי לתרגל את חלק הגוף העליון בזמן הליכה .

לסרטון הדגמה :

הדגמה להליכה נורדית

כתבה ב YNET  על הליכה נורדית

 

סימן הכר למקלות הליכה נורדית  אמיתיים הם רצועות שנראות ככפפות  וגומיות להליכה על מדרכה  וכביש:

 הגומיה   " מתלבשת " על  החוד  במקום הגומיה הרגילה .

 

 

כיצד הליכה נורדית עדיפה על הליכה רגילה

 

הליכה נורדית מעלה את הדופק מבלי להרגיש מאמץ נוסף . אתה מקבל אימון גופני משופר בלי להרגיש שאתה

מתאמץ יותר .

אתה יכול גם  להעלות את הדופק ע"י  הליכה מהירה יותר , אבל ישנם הרבה אנשים שאינם יכולים או אינם רוצים זאת

 

 

הליכה נורדית  ואימון חלק הגוף העליון

 

הליכה נורדית מפעילה את שרירי הזרועות , כתפיים , חזה עליון והגב , באמצעות תנועה מלאה ומתיחה של שרירים אלה שלעיתים הם מכווצים .

על כל סוג של משטח הליכה , מקלות ההליכה נותנות יציבות טובה להולכים עם בעיות של שיווי משקל , בעיות ברכיים ורגליים.

אנשים שויתרו על הליכה מוצאים כי הם יכולים ללכת בבטחה עם שני מקלות .

 

 

  

  

אימון להליכה נורדית ( ידיים פתוחות )

 

הדרך המהירה ביותר ללמוד את התנועות הבסיסיות של הליכה נורדית היא להניח את קצה המוטות מאחורי הרגליים ולהשאיר את הידיים במנוחה . תתחיל ללכת ותאפשר לרצועות להחזיק את המוטות .

 

 ..

  הכנסת היד לרצועה .

 

 

אחרי מספר דקות של הליכה תוך גרירת המוטות , התחל להזיז את הזרועות בתנועה טבעית :יד ורגל נגדיים  כאשר היד עדיין לא אוחזת במוט .

אחרי שתרגיש נוח בהליכה זו , תזיז את היד בתנועה יותר מוגזמת קדימה . אחוז בעדינות בידית המוט ודחוף עם היד.

לפי קצב ההליכה אתה דוחף את המוט ולמעשה את עצמך קדימה .

 זהו , אתה הולך הליכה נורדית !!!!!!

 

  

  

 

הליכה על מדרכה וכביש

 

כאשר הולכים על מדרכה או כביש יש לשים את כיסוי הגומי על החוד , כדי להגדיל את החכוך . כדי לפצות על פחות כח הדחף , יש להביא את קצה המוט קדימה עד לחלק האחורי של הרגל המובילה . תנועת היד היא כמו נסיון ללחיצת יד. הדחיפה נמשכת עד שהמוט מאבד אחיזה מהכביש .

 

 

 

הליכה נורדית כאשר הרגליים עייפות או בעיות אורטופדיות

 

זו הליכה לאנשים עם בעיות אורטופדיות בחלק הגוף התחתון או בתהליך שיקום .

המטרה היא להוריד את העומס מהרגל בכל צעד. החוד ננעץ עם כל רגל  באותו צד  "ומרים" את הגוף וכך מוריד את הלחץ מהרגליים .

 

הליכה נורדית בעלייה

 

הגוף נטוי קדימה ,  והמוט עם הדחיפה של היד עוזר לקדם את הגוף.

 

הליכה נורדית בירידה

במצב זה מטרת המקלות להוריד את הלחץ מהברכיים .אם השיפוע גדול יש להאריך את המוט . שמור על תנועת רגל ויד נגדיים . תנועת הידיים מינימלית ויש ללחוץ על המוט .

 

 

 

 

סיגנון הליכה ישראלי

 

לצערנו אין לנו אותם נופים ותנאי קרקע כמו בארצות הצפון  , אירופה או אר"הב .

ארצנו משופעת באבנים .

כל ירידה מדרך המלך מתקילה אותנו באבנים וסלעים .

 בטיולים ברחבי הארץ בשנים האחרונות ראיתי שעדיף להיות עם מקל אחד עם ידית אופקית בקצה העליון .

הידית מאפשרת תמיכה טובה כאשר יורדים בשביל עם אבנים או בין סלעים , ונועצים את החוד במקום יציב .

בעליות משתמשים  בחלק האנכי של המקל ביחד עם הרצועה כפי שהוסבר קודם .

 

בהליכה ספורטיבית על מדרכה או כביש כדאי להשתמש בשני מקלות  לפי ההסבר הקודם על  סיגנון הליכה נורדי .

 

הליכה  נעימה

 

 

 

 

 

 

                                          

מקל עם ידית אופקית  מתאים לטיולים                                                                מקל עם ידית אנכית מתאים להליכה נורדית 

 

המקלות מאלומיניום .

4 חלקים טלסקופיים עם רצועה ליד וקצה מוקשה עם כיסוי גומי שניתן להסרה .

בפנים נמצא גם בולם זעזועים .

מתארך לאורך 50-105 ס"מ 

במקל האנכי נמצא בחלק העליון מצפן .

על המקל ניתן להרכיב בחלק התחתון טבעת גדולה ( חלק מן הערכה ) למנוע שקיעה של המקל בבוץ או שלג .

ישנם מקלות לאנשים גבוהים  , שמתארכים ל 70-140 ס"מ   ( המקלות -לא האנשים ).

המקלות בתמונה הם מתוצרת המזרח הרחוק ואפשר לקנותם נ-EBAY  בחיפוש לקטגורית   Hiking Poles

מקלות מקצועיים מגיעים למחירים מאוד גבוהים  (אפשר לראות מחירים בפרסומות בתחתית העמוד ) ,

ולאור הנסיון שלי עדיף לקנות מספר מקלות פחות מקצועיים מאשר המקצועיים .

אם תכנסו לבלוג  למה לא כדאי מקלות יקרים

השחיקה של רפידות הגומי למדרכה היא עצומה ומהירה  ( פעם בחודש להחליף זוג רפידות )  . באירופה הולכים על דשא  ואצלינו הולכים

על אבנים .

  

 

 

 

כיוון מקל ההליכה לאורך המתאים

 

צעד ראשון בשימוש הוא לכוון את אורך המקל כך שיתאים לך . מספר יצרנים מייעצים לכוון את אורך המקל לפי תנאי השטח , אבל לדעתי זה מטרד ואין בו צורך .

גירסה אחרת אומרת שיש לפתוח את החלקים הטלסקופיים במידה שווה .

 

 

1)       שחרר את הנעילה של החלק העליון והתחתון של 2 המקלות .

2)       משוך את החלק התחתון של 2 המקלות עד לפני המקסימום  מסומן בחץ או ( STOP,LIMIT ) ונעל חזק את החלק התחתון

3)       עמוד ישר עם הכתפיים במצב רגיל .

4)       שים מקל אחד מתחת לבית השחי וכוון אותו כך שהחלק העליון יהיה 5-8 ס"מ ( 4 אצבעות ) מתחת לבית השחי .

5)       נעל את החלק העליון של המקל .

6)       כוון את המקל השני בהתאם לראשון .

 

כיוון הרצועה  מקל הליכה נורדי  אמיתי

 

רצועת היד היא קריטית כדי לנצל ביעילות את המקל .יש לכוונם כך (תמונה בסוף המאמר ) שכף היד תוכל בקלות להפעיל לחץ על המקל . לא חייבים לאחוז את המקל בחוזקה כדי להפעיל לחץ .

האגודל ושאר האצבעות צריכים ליצור את האות U  או O מסביב לידית .

בזמן ההליכה  המקל צריך לפעול כאילו הוא המשכו של הזרוע שממשיך עד לקרקע ויוצר כאילו עוד זוג רגליים .

 

השימוש היעיל במקלות ההליכה

 

מישור ועלייה קלה

 

קצה המקל הוא מאחורי הגוף : רגל שמאל קדימה ומקל שמאל אחורה . אותו דבר בהמשך לרגל ימין ומקל ימין .

לחיצה בכוח על המקל עוזרת להתקדמות ומגבירה את המהירות .

 

עלייה תלולה

 

מקל שמאל מתקדם ביחד עם רגל שמאל ,ואותו דבר בצד ימין . לחיצה חזקה על המקל  מורידה את העומס מהרגל . בעלייה תלולה מאוד המקל מקדים את הרגל .

 

                    עליה רגילה .....                                                    בעליה רצינית 2מקלות ביחד

 

ירידה קלה עד מתונה

 

פה השימוש הפוך מ"מישור ועלייה קלה " : המקלות הולכות לפני הגוף . רגל שמאל מאחור כאשר מקל שמאל

קדימה ואותו דבר בצד ימין . תלחץ על המקל כדי לבלום את התנועה קדימה .

 

ירידה תלולה

 

       מקל שמאל מעט קדימה מרגל שמאל ואותו דבר לרגל ימין . השען על המקלות כדי לכוון את נחיתת כף הרגל .

       בירידה תלולה מעוד וחלקה – תשתמש בידית , תשען קדימה ותסמוך על המקלות .

 

      מקלות הליכה עם קפיץ

      הקפיץ מוסיף נוחות כשיורדים  במהירות במדרון .

 

 

 תחזוקה

המקלות לא דורשות הרבה תחזוקה. הם לא תופשות חלודה חוץ מהשפיץ . לכן כדאי לנקות אותו ולשים כמות קטנה       

של WD40    .

האיחסון הטוב ביותר לתקופה ארוכה הוא כאשר החלקים בנפרד .

במקרה של שימוש ב WD40   על מנגנוני הנעילה יש לנקות אותו טוב אחרת הנעילה תחליק .

    ..

                                  שימוש במקלות בירידה                                                                  

.                          .

                                                           

 ..     

הפתיחה כאן רק לצורך הדגמה -אין לעבור את סימון STOP כאשר המקל בשימוש

                       .

.                                                                                                  

 נעילה סופית בסיבוב

להערות ותגובות  הכנסו : בלוג על הליכה נורדית - מיועד עבורכם